Folgende Denkmuster verhindern dein produktives Handeln und führen zu zusätzlichem Stress (Kaluza 2015):

• „Ich muss diese Aufgabe perfekt meistern.“

Der Wunsch nach Erfolg und Selbstbestätigung bewirkt das Leistungsmotiv mit der Absicht, „Sei perfekt“. Ist dieses Motiv bei dir stark ausgeprägt, steigt die Angst vor Misserfolg oder Versagen in potentiellen Situationen. Diese Angst führt zu einem übermäßigen Streben nach überdurchschnittlicher Aufgabenerfüllung und mittel- oder langfristig zu Stress und Selbstüberforderung.

• „Ich möchte nicht vor dem*der Lehrbeauftragten oder meinen Kommiliton*innen versagen.“

Aus dem Wunsch nach Zugehörigkeit, Akzeptanz und Liebe resultiert das Bindungsmotiv mit der Forderung „Sei beliebt“. Ist dieses Motiv bei dir deutlich ausgeprägt, sind Konflikte, Kritik und Zurückweisung für dich so belastend, dass du deine eigenen Interessen und Bedürfnisse lieber zurückstellst, um diese Situationen zu vermeiden.

• „Ich gönne mir keine Pause, bis ich diese Aufgaben erledigt habe.

Dein Ziel bei einem besonders intensiven Verwirklichungsmotiv mit dem Motto „Durchhalten“ ist die Entspannung nach einer überstandenen Stressphase. Dazu ignorierst du jedoch die Erschöpfungssignale deines Körpers und hältst an schwer erreichbaren Aufgaben und Zielen fest.

• „Gruppenarbeiten mache ich lieber alleine, weil ich nicht gern von anderen abhängig bin.“

Dein Wunsch nach Selbstbestimmung und Autonomie führt zu dem persönlichen Anspruch „Sei unabhängig“. Bei einer übermäßigen Ausprägung des Autonomiemotivs empfindest du Teamarbeit als belastend, da du dich von anderen abhängig machen musst. Das macht dich zum Einzelkämpfer und erschwert es dir, andere um Hilfe zu bitten. Langfristig fühlst du dich unsichtbar und kämpfst allein mit deinen Problemen.

• „Ich zögere wichtige Entscheidungen sehr lange hinaus oder treffe sie gar nicht."

Mit dem Anspruch „Behalte die Kontrolle“, strebst du nach Sicherheit und Überblick im eigenen Leben. In Situationen, in denen du risikoreiche Entscheidungen treffen musst, versuchst du, dir alle Informationen zu beschaffen und alle Eventualitäten abzuwägen. Durch die zunehmende Informationsvielfalt im Leben werden Entscheidungen für dich zu anstrengenden und langwierigen Prozessen, denen du gerne ausweichen würdest, aber nicht kannst, um nicht die Kontrolle zu verlieren.

Stressmotivtest

Welche 3 Aufgaben musst du heute unbedingt schaffen? Erledige diese Aufgaben als Erste.

Die BZgA empfiehlt nach 60-90 Minuten mindestens 5 Minuten Pause _{(BzGA; 2018)}.

Du lenkst dich aber schon gern nach 30 Minuten ab und beschäftigst dich lieber mit Netflix und Co. Dann versuch doch mal die Pomodoro-Technik. Mehr Infos dazu findest du hier (Dauer 2:21 min).

Schalte dein Handy in den Flugmodus. Arbeitest du am Laptop, dann schließe auch dein E-Mailprogramm. Die Geräusche eingehender Nachrichten können dich bei hohen Konzentrationsphasen stören und es dauert bis zu 20 Minuten bis du wieder in deine Konzentration zurückfindest.  

Du verlängerst deine Schreib- und Lernphase automatisch, wenn du der Meinung bist, nicht genug geschafft zu haben? Erwischt dich dann aber häufiger beim Prokrastinieren oder Träumen von Semesterferien? Lege eine Arbeitende für den Tag bereits am Arbeitsbeginn fest. Selbst wenn du nicht schaffst, was du dir vorgenommen hast, halte dein Arbeitsende ein und feiere dich. Nutze die Zeit für Familie, Freude, Sport oder Hobbies, die dir Spaß machen. Der Ausgleich motiviert und am nächsten Tag läuft die Arbeit meistens deutlich besser.

Lerngruppen, Schreibverabredungen oder einfach mal in der Mittagspause über was anderes reden. Verabrede dich mit Komiliton*innen für die Lernvorbereitung auf Prüfungen oder das Schreiben deiner Hausarbeit. Oft hilft auch der thematische Austausch am Mittagstisch, um Denkblockaden zu durchbrechen und motiviert weiterzuschreiben.

Du hast keine Lust auf diese Hausarbeit? Sieh es als Schritt auf dem Weg zum Abschluss deines Studiums. Finde heraus, welch Schnittmengen du mit dem Thema hast.

In deinem Seminar gibt es vorgegebene Themen aber keins dabei für dich? Spreche mit Lehrenden und schlage Themen aus deinem eigenen Interessensgebiet vor.

Du hasst Joggen und Fahrrad fahren ist auch nicht dein Ding? Dann schau doch mal beim Bewegungs- und Entspannungprogramm der ASH Berlin vorbei. Du hast mehr Lust auf Bogen schießen, tanzen zu lateinamerikanischen Klängen oder auf mehrtägige Skireisen, dann sind vielleicht die Angebote des Hochschulsports Berlin genau das Richtige für dich.

Dein schlechtes Gewissen plagt dich, aber du weißt, eigentlich müsstest du mehr Obst und Gemüse essen? Hilfreiche Tipps zum Thema gesunde Ernährung findest du hier .

Du findest gesunde Ernährung ziemlich teuer und wärst dankbar für ein paar Spartipps in punkto gesunde Ernährung, dann schau mal bei der Hochschulinitiative Deutschland vorbei . Das nette mit dem nützlichen verbinden – kennst du schon Mundraub.org? Auf dieser Website findest du Obstbäume, Beerensträucher und einiges mehr in deiner Umgebung, bei denen du dich kostenlos bedienen darfst. Es gibt ein paar Apfelbäume in unmittelbarer Nähe zur ASH Berlin.

• Du hast den Stressmotivtest nach Kaluza gemacht und herausgefunden, welche Motive dich zusätzlich stressen und möchtest nun daran arbeiten? Dann könnten dir folgende Schritte helfen:
• 1. Mache dir dieses Muster immer wieder bewusst und frage dich: Stresst mich nur die Situation oder auch mein eigener Anspruch?
• 2. Verändere deine gedanklichen Muster. Für jedes Motiv hat Kaluza förderliche Gegenmotive entwickelt, welche dir als neuer Grundsatz dienen können.
• 3. Sei dankbar für jeden kleinen Fortschritt, denn die stressverstärkenden Motive sind wie eine gut ausgebaute Autobahn. Die neuen Prinzipien hingegen sind Trampelpfade, die du zu deinem eigenen Weg machen musst und auf denen du dich mühsam durchkämpfen musst.

Hörbuchempfehlungen zur stressverstärkenden Motiven: Der Feind in meinem Kopf: Stopp den inneren Kritiker von Matthias Hammer

Das Konzept der Resilienz wurde 1970 im Rahmen einer Studie mit Kindern auf Kawai entwickelt (Schmidt; 2015). Die Studie untersuchte, welche Faktoren dazu führen, dass einige Erwachsene trotz ungünstiger Ausgangsbedingungen ein gutes Leben führen können und andere nicht. In dieser Fragestellung steckt bereits die Definition von Resilienz, als Sammelbegriff von Fähigkeiten, Stress gar nicht erst entstehen zu lassen, stressverstärkende Gedanken zu entkräften und Lebenskrisen zu bewältigen, ohne dauerhaft in der Lebensführung beeinträchtigt zu werden (Antonovsky; 1970). Wenn du dich fragst, was eine resiliente Persönlichkeit ausmacht, dann schau dir das Kapitel Resilienzfaktoren an.

Du möchtest mehr über das Thema Resilienz erfahren und hast etwas Zeit mitgebracht? Diese Dokumentation  erklärt dir Resilienz ganz praktisch anhand von Lebensgeschichten (Dauer: ca. 1h).

Die meisten Beratungsangebote der Alice-Salomon-Hochschule Berlin findest du auf der Unterstützungs- und Vernetzungsseite.

Du suchst Beratung von Studierende für Studierende (Peer-to-Peer-Beratung)? An der ASH Berlin gibt es unzählige, solcher Angebote. Wir sind gerade noch dabei, alle Beratungsstellen herauszusuchen und werden Sie in Kürze hier veröffentlichen.

• Du magst es Dich auszupowern oder Dich mit Yoga zu erden? Dann schau im Bewegungs- und Entspannungsprogramm der ASH Berlin vorbei.
• Du hast Lust eine ASH-Band zu gründen und Dich musikalisch auszutoben, den Musikraum dafür, findest du hier.
• Du liebst Reisen und kein Semester soll vergehen ohne eine neue Sprache zu erlernen? Die Sprachwerkstatt der ASH Berlin freut sich schon auf Dich.
• FLINT* oder LGBTIQA* ist nicht nur ein Begriff, sondern eine Lebensphilosophie für Dich? Beratung und Austausch findest du im Frauen*büro oder dem Queer-Referat vom AStA .

• Bachata, Longboard Dancing oder Segeln, wie wär´s mit einer neuen Sportart? Alle Angebote der Berliner Hochschulen findest du hier.
• Lust auf Chor singen, Improtheater, Zeichenkurse oder Waldbaden, dann schau beim Kulturprogramm des Studierendenwerks Berlin vorbei und melde dich kostenfrei an!

68,75% gaben an, dass ihr Job einen Bezug zum Studienfach bzw. zu einem möglichen zukünftigen Berufsfeld hat oder dass sie bereits in genau diesem Feld arbeiten. Bei 27,08% der Befragten trifft dieser eher nicht zu oder gar nicht zu.

30,8% (n=12) der Befragten mit Zusatzaufgaben haben ein eigenes Kind bzw. eigene Kinder. 28,2% (n= 11) sind eingebunden in die Pflege oder Betreuung einer nahestehenden Person. Indirekt sind weitere 14 Personen (35,9%) in die Pflege einer nahestehenden Person eingebunden.
Mehrfach wurden als weitere Verpflichtungen außerdem Ehrenämter und Haustiere angegeben. Außerdem wurde Aktivismus, ein Parallelstudium, ein Praktikum oder der Partner als zusätzliche Verpflichtungen neben dem Studium genannt.

Auf einer Skala von 1 bis 5, bei der 5 die höchste Intensität darstellt, stuften die Studierenden das Stresslevel überwiegend im Bereich 3 (41,46%, n=17) und 4 (41,46%, n=17) ein.

51,22% der Befragten (n=21) nehmen den Zeitdruck im Studium als große Belastung wahr. Für weitere 39,02% (n= 16) trifft dies teilweise zu. Kein Studierender gab an, dass der Zeitdruck gar nicht als Belastung wahrgenommen wird. 9,76% der Befragten nehmen dies eher nicht als Belastung wahr.

Der Aussage, dass der Zeitdruck im Studium sich nach einer Herausforderung anfühlt, die gut bewältigt werden kann, stimmten 36,58% (n=15) der Befragten sehr und eher zu. Die Antwortmöglichkeit „teils/teils“ wählten 36,59% (n=15) aus. 26,83% (n=11) der Befragten schätzen den Zeitdruck im Studium eher nicht und gar als gut bewältigbar ein.  

42,9% (n=24) der teilnehmenden Studierenden ordneten dem Studium den ersten Platz zu. Große Unterschiede ergeben sich hier vor allem zwischen den Studierenden in Voll- und Teilzeit. Unter den Vollzeitstudierenden sind es 53,5% der Studierenden, die das Studium auf Rang 1 positionieren, während dies nur bei 7,7% der Teilzeitstudierenden der Fall ist. Der Job liegt bei 27,3% (n=18) an erster Stelle der wahrzunehmenden Aufgaben. 19,7% (n=13) nannten familiäre Verpflichten an erster Stelle und den Bereich Freizeit stuften 1,5% der Teilnehmenden an dieser Position ein. Der Zeitumfang des ehrenamtlichen Engagements nimmt bei keinem die erste Stelle ein.

Im Zusammenhang mit der Umfrage gaben 76,5% (n= 39) der Personen an, dass im Studium keine Strategien zum Zeitmanagement vermittelt wurden. 66,7% (n= 34) haben kein Wissen über Beratungs- bzw. Serviceangebote zu diesem Thema. Es konnten nur wenig Daten zur Inanspruchnahme von solchen Angeboten gesammelt werden. Die beiden häufigsten Antworten auf die Frage, warum die zur Verfügung stehenden Angebote nicht genutzt werden, waren „kein Bedarf“ (n=8) und „keine Zeit“ (n=8).  An dritter Stelle wurde das unwohle Gefühl sich mit Problemen an Beratungsstellen zu wenden genannt.

33 Teilnehmende (66%) sind der Meinung, dass es im Studium ausreichend Veranstaltungen mit Praxisbezug gibt. Die Ergebnisse der Umfrage zeigen auf, dass dies für 12% (n=6) eher nicht zutrifft. Keine Person gab an, dass der Praxisbezug gar nicht ausreichend sei.

88% (n=44) gaben an, bisher an keiner Informationsveranstaltung zum Thema Berufsperspektive teilgenommen zu haben.